Du willst mit dem Joggen anfangen oder bist schon dabei und fragst dich: „Wie schnell sollte ich eigentlich laufen?“ Wenn’s dir so geht, gehts dir wie Millionen Läufern auch. Gerade Laufanfänger machen oft den gleichen Fehler: Sie starten zu schnell, sind nach fünf Minuten platt.

Und die Motivation verabschiedet sich mit der Puste. Das muss aber nicht sein. In diesem Artikel erfährst du, wie du die richtige Geschwindigkeit beim Joggen findest, warum langsamer manchmal besser ist und wie du langfristig Fortschritte machst – ganz ohne Keuchen und Frust.

Geschätzte Lesezeit: 11 Minuten

Joggen ist kein Sprint – vor allem nicht am Anfang

Egal ob du sportlich vorbelastet bist oder zum ersten Mal seit der Schulzeit die Turnschuhe schnürst: Deine Geschwindigkeit beim Joggen sollte zu Beginn nicht schneller als zügiges Gehen sein. Klingt langweilig? Ist aber genau richtig.

Denn beim Laufen hebst du dein komplettes Körpergewicht mit jedem Schritt vom Boden ab. Und das ist anstrengender als du denkst. Studien zeigen, dass beim Laufen das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts als Aufprallkraft auf die Gelenke wirkt – bei jedem einzelnen Schritt. Das summiert sich: Bei einem Lauf über 30 Minuten macht ein Läufer etwa 4.000 bis 5.000 Schritte. Das Bewegungsapparat braucht Zeit, sich daran zu gewöhnen. Wer zu schnell losläuft, überfordert sich – und verliert die Lust am Laufen schneller als du „Laufband“ sagen kannst.

Was ist eine gute Geschwindigkeit beim Joggen?

Die perfekte Jogginggeschwindigkeit gibt es nicht, denn sie hängt von dir ab. Deinem Fitnesslevel, deinem Ziel, deinem Wohlfühltempo. Viele Freizeitläufer sind irgendwo zwischen 7:30 min/km und 5:30 min/km unterwegs. Als Einsteiger ist alles zwischen 7:00 und 8:30 min/km völlig okay. Langsamer geht immer.

Merke: Die Pace (also Minuten pro Kilometer) sagt mehr über deine Geschwindigkeit beim Joggen aus als km/h. Wenn du 5 km in 35 Minuten läufst, entspricht das einer Pace von 7:00 min/km. Das ist ein absolut solider Einstieg.

Eine grobe Orientierung bietet die sogenannte 180-minus-Formel des Sportwissenschaftlers Phil Maffetone: Zieh dein Alter von 180 ab – das ergibt deinen optimalen Trainingspuls für ruhige Ausdauerläufe. Mit 35 Jahren wären das zum Beispiel 145 Schläge pro Minute. Wer mit dieser Pulsvorgabe läuft, ist oft überrascht, wie langsam er dafür unterwegs sein muss. Und das ist kein Versagen – das ist die Basis.

Finde mit dem Sprechtest die richtige Geschwindigkeit beim Joggen

Die beste Methode für den Einstieg ist ganz einfach: der Sprechtest. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können. Und zwar ohne Schnappatmung. Kein Opernkonzert, aber ein bisschen Smalltalk sollte gehen.

Wissenschaftlich gesehen bedeutet das: Du befindest dich im aeroben Bereich, also unter der sogenannten Laktatschwelle. Dein Körper kann die Energie ausreichend über Sauerstoff bereitstellen und produziert kaum Laktat. Genau der Bereich, in dem du als Anfänger trainieren solltest.

Wenn du allein unterwegs bist, rede einfach mit dir selbst (oder imaginär mit deinem zukünftigen Ich, das eine halbe Stunde locker durchläuft). Klingt komisch, wirkt aber Wunder.

Warum du langsam laufen solltest damit schneller wirst

Ich weiß, du willst vorankommen. Aber: Beim Joggen bedeutet langsamer oft besser. Denn nur wenn du im aeroben Bereich (Grundlagenausdauer) bleibst, passt sich dein Körper langfristig an:

• Dein Herz-Kreislauf-System wird stärker
• Deine Lunge arbeitet effizienter
• Du verbrennst mehr Fett (→ Hier geht’s zum Artikel über den Kalorienverbrauch beim Joggen)
• Du bist nach dem Lauf nicht komplett erledigt

Was viele nicht wissen: Regelmäßiges ruhiges Laufen vergrößert buchstäblich das Herzvolumen. Das Herz lernt, mit jedem Schlag mehr Blut auszuwerfen – Sportwissenschaftler nennen das das „Sportherz“. Dadurch sinkt langfristig dein Ruhepuls, und du wirst bei gleicher Anstrengung schneller unterwegs sein – ohne dass es sich schwerer anfühlt.

Beispiel gefällig? Stell dir vor, du rennst zwei Minuten volle Kanne und der Puls geht auf 160. Dann muss dein Herz muss ca. 160 Zusatzschläge liefern. Oder du läufst zehn Minuten moderat bei einem Puls von 130. Das macht 500 Extra-Herzschläge. Was bringt mehr? Genau: der längere, langsamere Lauf.

Beispiel gefällig? Stell dir vor, du rennst zwei Minuten volle Kanne und der Puls geht auf 160. Dann muss dein Herz ca. 160 Zusatzschläge liefern. Oder du läufst zehn Minuten moderat bei einem Puls von 130. Das macht 500 Extra-Herzschläge. Was bringt mehr? Genau: der längere, langsamere Lauf.

Dauer schlägt Tempo: Erst mal 30 Minuten am Stück schaffen

Dein erstes Ziel sollte nicht „schneller werden“ heißen, sondern: 30 Minuten am Stück ohne Pause laufen können. Und das erreichst du am besten mit Geh-Lauf-Intervallen. Erst eine Minute laufen, zwei Minuten gehen. Dann langsam steigern. Mit jedem Training ein bisschen mehr Joggen, ein bisschen weniger Gehen.

Der Grund, warum das funktioniert: Dein Körper adaptiert sich in kleinen Schritten. Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen dabei sogar länger als das Herz-Kreislauf-System – manchmal Wochen oder Monate mehr. Geh-Lauf-Intervalle geben dem gesamten Bewegungsapparat die nötige Zeit zur Anpassung, ohne dich zu überlasten.

Hol dir hier meinen kostenlosen Trainingsplan für Laufanfänger – in 6 Wochen schaffst du stressfrei deine ersten 30 Minuten durchzulaufen.

Geschwindigkeit beim Joggen steigern – aber erst später

Wenn du die ersten Wochen drin bist, kommt automatisch das Verlangen, etwas flotter zu werden. Und das ist super! Aber: Nicht übertreiben.

Statt wild drauflos zu rennen, setz auf smarte Trainingsreize:

• Fahrtspiele (Tempowechsel nach Gefühl)
• Intervalltraining (z. B. 1 Min schnell, 2 Min langsam)
• Lauf ABC für bessere Technik (→ Hier geht’s zum Artikel mit Videoanleitungen)

Aber denk dran: Die Grundlage ist das Fundament. Und das baust du mit langsamen, entspannten Läufen. Wenn du später trotzdem schneller werden willst, hier ein super Video dazu:

Fazit: Deine Geschwindigkeit beim Joggen ist so individuell wie dein Laufschritt

Vergleiche dich nicht mit anderen. Nicht mit dem Nachbarn, der sonntags im 4er-Schnitt durch den Park donnert. Und auch nicht mit deiner Laufuhr, die nach jedem Training fragt, ob du nicht „schneller“ könntest.

Hör auf deinen Körper.
Lauf so, dass du dich gut fühlst.
Und bleib dran – der Rest kommt von selbst.

Und jetzt: Laufschuhe an, raus mit dir und finde deine Geschwindigkeit beim Joggen, die sich richtig gut anfühlt!