Läufer sind schon eine seltsame Spezies. Kaum sind sie unter ihresgleichen, fliegen die kuriosesten Fachbegriffe aus dem Laufsport durch den Raum. Da kann man schon mal den Überblick verlieren. Pace, HFmax, Carboloading und Ultra sind für dich böhmische Dörfer aber du willst trotzdem mitreden? Kein Problem. Die wichtigsten Fachbegriffe im Laufsport gibt es in einer knackigen Übersicht.

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Selbst Läufer die schon jahrelang in der Szene unterwegs sind, kennen nicht alle Fachbegriffe. Dass Neulinge da manchmal ein großes Fragezeichen im Gesicht haben wenn spezielle Wörter benutzt werden, ist absolut verständlich. Grund genug, mal Licht ins Dunkel zu bringen.

Die wichtigsten Fachbegriffe im Laufsport in der Übersicht

Aerob / Anaerob

Stark vereinfacht bedeuten die Begriffe folgendes: Aerob ist die Eigenschaft Sauerstoff zu verbrauchen. Der Stoffwechsel funktioniert nur mit Hilfe von Sauerstoff. Beispiel sind geringe Belastungen mit einer geringen Herzfrequenz, bei denen dem Körper ausreichend Sauerstoff für seine Funktionen zu Verfügung steht. Bei anaeroben Prozessen wird hingegen kein Sauerstoff verwendet und die Energiegewinnung funktioniert über andere Prozesse. Beispiele sind hohe Belastungen bei einer hohen Herzfrequenz.

Bestzeit

Die persönliche Bestzeit (auch PB für „Personal Best“ oder PR für „Personal Record“) ist die schnellste Zeit, die ein Läufer je über eine bestimmte Distanz gelaufen ist. Ob 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon – die Bestzeit ist für viele Läufer die wichtigste Messlatte für den eigenen Fortschritt. Und eines der größten Motivationen überhaupt, die Laufschuhe wieder zu schnüren.

Carboloading

Ist die bewusste Aufnahme von kohlenhydratreicher Nahrung mit dem Ziel, die Glykogenspeicher (Glykogen: ein aus Glucose bestehendes Kohlenhydrat) in den Muskeln wieder aufzufüllen. Das ist genau das, was die Läufer auf der Pasta Party am Vortag des Wettkampes machen.

Cool down

Die Abkühlungsphase nach der Trainingseinheit. Die Herzfrequenz wird wieder herunter gefahren und der Läufer erholt sich von der Belastung.

Fahrtspiel

Eine Trainingseinheit, bei der unterschiedlich lange Teilstücke in verschiedener Intensität gelaufen werden. Länge und Intensität sind vom Läufer frei wählbar und gehorchen keiner festgelegten Regel. Hierbei geht es darum, den Körper mit ständigen Tempowechseln zu fordern.

Grundlagenausdauer (GA)

Die Grundlagenausdauer ist die Basis jedes Lauftrainings – egal ob Anfänger oder Marathonläufer. Trainiert wird sie bei niedriger Intensität und geringem Puls, im sogenannten GA1-Bereich. Wer regelmäßig in diesem Bereich läuft, verbessert langfristig seine aerobe Leistungsfähigkeit, schont den Körper und legt das Fundament für schnellere Läufe. Kurz gesagt: Wer viel langsam läuft, wird schneller.

Herzfrequenz

Ist die Anzahl der Herzschläge und wird in Schlägen pro Minute angegeben. Umgangssprachlich wird die Herzfrequenz auch oft als Puls bezeichnet. Sie ist abhängig von der körperlichen Belastung und lässt sich während des Laufens am besten mit einer Pulsuhr überwachen, die ihre Signale von einem Brustgurt empfängt, den der Läufer trägt.

HFmax

Steht für die maximale Herzfrequenz. Jeder Läufer hat eine individuelle HFmax. Sie ist abhängig vom Alter, Geschlecht und körperlichen Zustand des Läufers.

Höhentraining

Grundlage für eine Steigerung der Leistungsfähigkeit ist unter anderem die Fähigkeit zur Aufnahme von Sauerstoff. Um diese Fähigkeit zu Optimieren, bestreiten viele Läufer ein Höhentraining. Sie trainieren in hoch gelegenen Regionen, in denen der Sauerstoffgehalt der Luft deutlich geringer ist. Dadurch zwingen sie ihren Körper, mit weniger Sauerstoff zu haushalten. So verbessern sie ihre Aufnahmefähigkeit von Sauerstoff und können bessere Leistungen erbringen.

Intervalltraining

Eine Trainingsmethode, bei der zwischen Belastungs- und Erholungsphase gewechselt wird. Intensität, Dauer und Wiederholung der Phasen werden vorher festgelegt und richten sich nach dem Trainingsziel und der aktuellen Fitness des Läufers. Die Dauer ist entweder eine festgelegte Streckenlänge oder eine bestimmte Zeitspanne. Beispiel: Warmlaufen – 6x 1000m in 5:30 Min./Km mit 1:30 Min. Trabpause – Auslaufen.

Laktat

Es handelt sich um ein Salz der Milchsäure, das im Körper bei der anaeroben Belastung als Abfallprodukt der Energiegewinnung übrig bleibt. Bei hohen Trainingsintensitäten häuft der Körper mehr Laktat an, als er abbauen kann. Das führt zu einer Übersäuerung, die die Leistung hemmt. Im extremsten Fall muss der Läufer die Belastung wegen zu viel Laktat im Körper abbrechen.

Langer Lauf / Long run

Beschreibt eine Trainingsform bei der es auf eine geringe Belastungsintensität über einen möglichst langen Zeitraum ankommt. Ziel ist die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit.

Lauf ABC

Spezielle Übungen für Läufer, die die Lauftechnik verbessern sollen. Beispiele für Übungen sind Anfersen, Kniehebelauf, Skippings und Hopserlauf.

Läuferknie

Bezeichnet große Schmerzen an der Außenseite des Knies bedingt durch eine Fehl- oder Überbelastung. Der Fachbegriff lautet Iliotibialband-Syndrom oder Tractussyndrom (ITBS). Die Ursache ist meist eine Überbeanspruchung der Sehnenplatte im Knie.

Negativer Split

Ein negativer Split beschreibt eine Renneinteilung, bei der die zweite Streckenhälfte schneller gelaufen wird als die erste. Wer zum Beispiel die ersten 10 km eines Halbmarathons in 55 Minuten läuft und die zweiten 10 km in 53 Minuten, hat einen negativen Split erzielt. Das gilt unter Läufern als Zeichen guter Renneinteilung und mentaler Stärke – denn der Reflex, am Anfang zu schnell loszurennen, ist mächtiger als man denkt.

Pace

Der englische Begriff für Tempo. Beschreibt die Geschwindigkeit eines Läufers und wird in Minuten pro Kilometer angegeben. Beispiel: Sie ist den letzten Kilometer in einer Pace von 5:51 Min. gelaufen.

Pronation

Ist die Dehnung des Fußes über seine Längsachse. Bei einer Überpronation knickt der Fußrand nach innen. Laufschuhe die an den Innenseiten stark abgelaufen sind und dort deutlich weniger Profil haben, deuten auf eine Überpronation hin.

Regeneration

Die Phase nach dem Training, in der sich der Körper erholt und anpasst. Oft unterschätzt, aber mindestens genauso wichtig wie das Training selbst. Während der Regeneration repariert der Körper Muskelgewebe, baut Laktat ab und bereitet sich auf die nächste Belastung vor. Schlechte Regeneration – also zu wenig Schlaf, zu wenig Pause oder zu viele harte Einheiten hintereinander – ist einer der häufigsten Gründe für Verletzungen und Leistungsstagnation.

Starterbeutel

Ein Beutel, den es bei Laufveranstaltungen für alle startenden Teilnehmer gibt. Inhalt ist meist die Startnummer, Infomaterialien zum Wettkampf und kleine Aufmerksamkeiten für Läufer.

Superkompensation

Ist ein Phänomen bei dem es der Körper in seiner Regenerationsphase schafft sein Leistungsvermögen nicht nur wiederherzustellen, sondern es sogar noch zu steigern.

Tapering

Die gezielte Reduktion des Trainingsumfangs in den letzten Wochen vor einem Wettkampf. Ziel ist es, den Körper vollständig erholt und frisch an den Start zu bringen, ohne die aufgebaute Fitness zu verlieren. Viele Läufer tun sich mit dem Tapering schwer – das Weniger-Laufen fühlt sich falsch an, obwohl es genau richtig ist. Studien zeigen, dass eine gut durchgeführte Taperphase die Wettkampfleistung spürbar verbessern kann.

Tempotraining

Steht für alle Formen des Lauftrainings, die im anaeroben Bereich stattfinden – also einer hohen Belastungsintensität. Dazu gehören unter anderem Intervalltraining, Fahrtspiele und Tempodauerläufe.

Trabpause

Sind Pausen zwischen den Belastungen, in denen sich der Körper erholen kann und die Herzfrequenz runter gefahren wird.

Traillauf

Der englische Begriff Trail und bedeutet Pfad oder Weg. Ist eine Form des Langstreckenlaufs, der abseits von asphaltierten Straßen stattfindet. Beliebte Trails sind oft in Bergregionen zu finden. Diese Läufe gehen meist über Wald- und Wanderwege und stellen eine besondere Herausforderung für Läufer dar. Außerdem sind sie wegen der landschaftlichen Schönheit sehr beliebt.

Ultra

Ist die Bezeichnung für einen bestimmten Wettkampf. Während ein Marathon exakt 42,195 Km lang ist, gibt es beim Ultra keine fest definierte Streckenlänge. Vielmehr ist es jede Streckenlänge, die länger als die Marathondistanz ist. Beispiele sind 65 Km oder 100 Meilen.

VO2max

Beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers und ist das Höchstmaß an Sauerstoff, das der Körper verarbeiten kann. Je trainierter der Läufer, desto mehr Sauerstoff kann sein Körper aufnehmen und umso höher ist seine Leistungsgrenze.

Warm up

Gleichzusetzen mit dem Begriff Aufwärmen. Vor einer Belastung sollte der Körper langsam an die Belastung herangeführt werden. Die Herzfrequenz wird dabei langsam erhöht.

Zeitnahme–Chip

Ein elektronischer Chip zur Zeitnahme bei Wettkämpfen. Es gibt ihn als einen Chip mit der Größe einer 2 Euro Münze zum Befestigen am Laufschuh. Die vom Veranstalter des Wettkampfs angebrachte Technik im Start- und Zielbereich erfasst, wann die Start- und Ziellinie überquert wurden. Daraus resultiert die gelaufene Zeit.

Welche Fachbegriffe aus dem Laufsport möchtest du erklärt haben?

Die Übersicht an Begriffen ist natürlich nicht vollständig. Welche Begriffe haben dir gefehlt? Sag mir in den Kommentaren was ich noch mit aufnehmen soll.