Die Frage, welche Supplemente ich nehme, bekomme ich häufig gestellt. Die Antwort fällt kürzer aus, als viele denken: Es sind wenige Präparate und jedes hat einen bestimmten Grund. Ich ernähre mich seit einigen Jahren überwiegend pflanzlich und gehe regelmäßig Blut spenden. Dazu kommt ein umfassender Bluttest, der meinen Blick darauf verändert hat, welche Supplemente sinnvoll sind. Das lernst du hier: Was ich nehme, warum ich es nehme, was ich nur für kurze Zeit genommen habe und wie du herausfindest, was für dich Sinn macht.

Geschätzte Lesezeit: 10 Minuten

Hinweis: Dieser Beitrag enthält Werbung. FormMed ist Partner dieses Artikels. Alle Präparate, die ich hier zeige, nehme ich selbst. Die mit * markierten Links sind Affiliate-Links: Wenn du darüber bestellst, bekomme ich eine Provision. Für dich wird nichts teurer. Im Gegenteil: Über meine Links bekommst du 5 Euro Rabatt auf deine erste Bestellung bei FormMed. Das hier ist meine persönliche Geschichte und keine Therapieanleitung. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen weder eine ausgewogene Ernährung noch den Gang zum Arzt.

Wie alles mit einer Blutspende anfing

Ich gehe regelmäßig Blut spenden. Vor jeder Spende misst das Team deinen Hb-Wert. Hb steht für Hämoglobin, den roten Blutfarbstoff, der Sauerstoff durch deinen Körper transportiert. Ist der Wert zu niedrig, darfst du an dem Tag nicht spenden.

Bei mir war er zu niedrig. Und ehrlich gesagt: Er bewegte sich schon länger immer knapp an der Schwelle. Ein möglicher Grund dafür ist zu wenig Eisen. Ohne Eisen kann dein Körper kein Hämoglobin bauen. Dazu kommt: Bei einer Blutspende verlierst du grob 250 Milligramm Eisen. Das ist nicht nichts.

Ich habe mich eingelesen, recherchiert und angefangen, täglich Eisen zu nehmen. Das ist inzwischen ungefähr zwei Jahre her.

Wichtig: Eisen nimmst du nicht auf Verdacht. Erst messen, dann ergänzen.

Warum das so wichtig ist, dazu gleich mehr. Erst die zweite Hälfte der Geschichte.

Meine Ernährung: überwiegend pflanzlich, aber nicht vegan

Vor einigen Jahren habe ich meine Ernährung umgestellt. Ich esse kein Fleisch und keinen Fisch. Ab und zu gibt es ein Stück Käse und wenn im Kuchen mal Butter oder Ei steckt, ist das für mich okay. Am Anfang habe ich mich etwa ein halbes bis dreiviertel Jahr komplett vegan ernährt. Dann habe ich es gelockert. Ich bin damit nicht ganz zurechtgekommen und bei Käse hat mir schlicht das Geschmackserlebnis gefehlt. Ersatzprodukte konnten das für mich nicht auffangen.

Das Wort „Veganer“ wäre bei mir also falsch. Ich ernähre mich überwiegend pflanzlich, bewusst, aber ohne Dogma.

Mit der Umstellung kam auch die Frage: Was fehlt mir eigentlich? Zeitgleich habe ich angefangen, ein Multipräparat und Omega-3 aus Algen zu nehmen.

Mein Bluttest: Das kam bei mir raus

Im Frühsommer 2026 wollte ich es genau wissen. Ich hatte vom Lipoprotein(a) gehört, einem genetisch bedingten Risikofaktor für das Herz, der unabhängig vom Lebensstil wirkt. Den wollte ich zusammen mit einem breiten Gesundheitsprofil bestimmen lassen. Also habe ich mir eine Liste zusammengestellt und beim Arzt einen Bluttest als Selbstzahler machen lassen: nüchtern, mit gut 20 Werten, ausgewertet in einem Labor.

Die gute Nachricht zuerst. Das war unauffällig bis gut:

• Lipoprotein(a), Cholesterin und Blutfette
• Entzündungsmarker (sehr niedrig)
• Schilddrüse und Blutbild
• Vitamin D und aktives Vitamin B12
• Ferritin, also dein Eisenspeicher: im Normbereich

Bei Ferritin und B12 kann ich dir nicht sagen, ob es an meinen Präparaten liegt. Ich hatte ja nicht ohne getestet. Aber ich nehme es als gutes Zeichen.

Drei Werte waren dagegen auffällig:

• Homocystein: deutlich erhöht. Das war der wichtigste Befund.
• Omega-3-Index: unter dem Optimum.
• Zink: leicht unter der Norm.

Was bedeuten diese Werte?

Der Omega-3-Index zeigt, wie viel der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in deinen roten Blutkörperchen stecken. Als Zielwert gilt ein Index über 8 Prozent. Meiner lag darunter. Das passt zu einem bekannten Punkt bei pflanzlicher Ernährung: Aus Leinsamen, Chia und Walnüssen bekommst du die Vorstufe ALA. Dein Körper wandelt davon aber nur einen kleinen Teil in EPA und DHA um.

Homocystein ist ein Zwischenprodukt im Eiweißstoffwechsel. Damit dein Körper es abbauen kann, braucht er bestimmte B-Vitamine. Ist der Wert dauerhaft hoch, bringen Fachleute das mit einem höheren Risiko für Herz und Gefäße in Verbindung. Warum meiner erhöht war, weiß ich nicht sicher. Ein höherer B-Vitamin-Bedarf kann eine Rolle spielen, auch wenn der B12-Wert im Blut formal in Ordnung ist. Manchmal sind es auch genetische Besonderheiten. Genau deshalb gehört so ein Befund in ärztliche Hände.

Zink steckt in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen. Gleichzeitig enthalten genau diese Lebensmittel Phytinsäure, die die Aufnahme von Zink bremst. Pflanzlich essende Menschen landen deshalb öfter im unteren Bereich.

Diese Werte habe ich beim Arzt konkret bestimmen lassen

Du kannst diese Liste als Vorlage nutzen.

TSH, fT3, fT4 (Schilddrüse)
Ferritin
CRP
Gesamtcholesterin, LDL, HDL, Triglyceride
Lipoprotein(a) – Lp(a) (einmalig)
Homocystein
Coenzym Q10
Omega-3-Index (aus Vollblut)
Vitamin D3 (25-OH)
Vitamin B12 als Holotranscobalamin (aktives B12)
Vitamin B6
Folsäure
Magnesium
Zink
Selen

Welche Supplemente sind sinnvoll? Erst messen, dann ergänzen

Die ehrliche Antwort auf die Frage, welche Supplemente sinnvoll sind: Das hängt von dir ab. Eine Liste, die für alle passt, gibt es nicht.

Es gibt aber eine Ausnahme. Wenn du dich länger rein pflanzlich ernährst, sind sich Fachleute bei einem Nährstoff einig: Vitamin B12 solltest du ergänzen. Bei allem anderen ist die Datenlage dünner und dein Bedarf sehr individuell.

Deshalb drei Regeln:

1. Messen vor Ergänzen. Ein Bluttest zeigt dir, wo du wirklich stehst. Ohne Messwerte rätst du nur. Gerade bei Eisen kann zu viel genauso ein Problem sein wie zu wenig.
2. Gezielt statt gießkannenartig. Ich nehme das, was meine Werte und meine Ernährung begründen. Nicht das, was gerade in der Werbung läuft.
3. Nachkontrolle einplanen. Wer ergänzt, sollte prüfen, ob es etwas verändert hat. Meine Test finden im Jahresrythmus statt. Dann schaue ich mir Homocystein, Omega-3-Index und Zink noch einmal an.

Wenn du dir unsicher bist, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Welche Werte du testen lassen kannst, hängt auch von deinem Alter, deinem Trainingsumfang und deiner Ernährung ab.

Meine Supplemente im Überblick

Hier kommt die Liste, nach der mich viele fragen. Die Dosierung ist die, die ich nehme. Für dich gilt im Zweifel der Rat deines Arztes. Alle Präparate stammen von FormMed.*

Ferroform^® 15 C+ (Eisen)

Das nehme ich seit etwa zwei Jahren, die Blutspende war der Auslöser. Ich nehme eine Kapsel täglich nach dem Frühstück: Ferroform® 15 C+*

Wichtig zu wissen: Eisen aus pflanzlicher Nahrung nimmt dein Körper schlechter auf als Eisen aus Fleisch. Vitamin C unterstützt die Aufnahme. Kaffee und schwarzer Tee können sie dagegen bremsen. Ein zeitlicher Abstand lohnt sich also.

Multi-in-form^® vegan (Basisversorgung)

Das ist mein Multipräparat für pflanzlich essende Menschen. Ich nehme eine Kapsel nach dem Frühstück und eine nach dem Abendessen: Multi-in-form® vegan*

Mir gefällt, dass ich damit eine breite Basis abdecke und nicht fünf Einzeldosen im Schrank habe. Was genau drinsteckt, siehst du auf der Produktseite.

Omegaform^® DHA/EPA vegan liquid (Omega-3 aus Algen)

Algenöl ist die Quelle, aus der auch Fische ihr EPA und DHA beziehen. Du überspringst also den Umweg über den Fisch. Davor habe ich Kapseln genommen. Nach meinem Bluttest bin ich auf das Liquid umgestiegen, weil mein Omega-3-Index unter dem Optimum lag. Ich nehme 5 Milliliter täglich. Und zwar im Frühstücks-Smoothie (Rezept unten). Das sind laut Hersteller 1.227 mg EPA und DHA: Omegaform® DHA/EPA vegan liquid*

Du magst lieber Kapseln? Dann schau dir das Omegaform® 275 DHA Konzentrat vegan* an, das ich vorher genommen habe.

Nur auf Zeit: Homocyst-in-form^® forte und Zinkform^® 15 C+

Diese beiden habe ich bewusst nur für drei Monate genommen, als Korrekturphase nach dem Bluttest:

• Homocyst-in-form® forte*: zwei Kapseln täglich, mit aktiven B-Vitaminen und Betain
• Zinkform® 15 C+*: eine Kapsel täglich

Beide sind inzwischen abgesetzt. Ob sie bei mir etwas bewirkt haben, zeigt der anstehende Folgetest.

Eisen und Laufen: Warum das Thema für dich wichtig sein kann

Warum steht Eisen in einem Laufblog? Weil Ausdauer ohne Sauerstofftransport nicht funktioniert. Dein Hämoglobin bringt den Sauerstoff zu deinen Muskeln. Und das Eisen macht das möglich. Im Ausdauersport ist Eisen deshalb ein Dauerthema.

Aber Vorsicht vor Kurzschlüssen. Schwere Beine, Müdigkeit oder schlechte Laufform haben viele Ursachen: zu wenig Schlaf, zu viel Training, zu wenig Essen, Stress. Ein Eisenmangel kann eine davon sein, aber er ist nicht die Standardantwort.

Wenn du regelmäßig läufst und oft müde bist, lass beim Arzt ein Blutbild machen und frag nach dem Ferritin. Das ist dein Eisenspeicher. Wenn du Blut spendest, hast du mit dem Hb-Wert sogar schon einen ersten Hinweis in der Hand. Und wie du dich rund ums Laufen ernährst, erfährst du in meinem Artikel zur Ernährung beim Laufen.

Mein Frühstücks-Smoothie (Rezept)

Mein Frühstück ist gleichzeitig der Träger für mein Omega-3. Es ist schnell gemacht und super lecker.

Zutaten für eine Portion

Am Vortag zum Einweichen:

• 50 g Haferflocken
• 10 g Chiasamen
• 10 g geschrotete Leinsamen
• 100 ml Hafermilch
• ca. 200 ml Wasser

Morgens dazu:

• 5 ml Omegaform® DHA/EPA vegan liquid
• 1 Banane
• 1 kleine Handvoll gesalzene Nussmischung (Erdnüsse, Cashews, Mandeln)
• ca. 100 g TK-Himbeeren
• ca. 50 ml Wasser

So geht’s

1. Haferflocken, Chiasamen und Leinsamen mit Hafermilch und Wasser verrühren. Etwa 24 Stunden im Kühlschrank quellen lassen.
2. Am nächsten Morgen alles zusammen in den Mixer geben: die gequollene Mischung, Omegaform, Banane, Nüsse, Himbeeren und das restliche Wasser.
3. Gut durchmixen.
4. Kurz in den Kühlschrank stellen, dann trinken.

Danach nehme ich meine Präparate. Nebenbei liefern die Himbeeren Vitamin C. Das unterstützt die Aufnahme von Eisen aus pflanzlicher Kost.

Der Smoothie macht satt, schmeckt fruchtig und hat durch die gesalzenen Nüsse einen Hauch Snack-Feeling. Und weil Chia und Leinsamen drin sind, bekommst du dazu noch ein paar pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.

Fazit

Welche Supplemente sinnvoll sind, entscheidet nicht die Werbung und auch nicht dein Bauchgefühl. Es entscheiden deine Werte, deine Ernährung und dein Alltag. Mein Weg von der Blutspende bis zum Bluttest hat mir gezeigt, wie schnell man falsch liegt, wenn man nur rät.

Das ist mir wichtig:

• Erst messen, dann ergänzen. Das gilt besonders für Eisen.
• Bei pflanzlicher Ernährung ist Vitamin B12 der Nährstoff, bei dem sich Fachleute einig sind.
• Auffällige Werte gehören in ärztliche Hände, nicht in den Online-Shop.
• Regelmäßige Bluttest geben Sicherheit.
• Eine Ergänzung ersetzt keine gute Ernährung.

Du musst nicht alles nehmen, was ich nehme. Du musst nur wissen, warum du etwas nimmst. Das ist der Unterschied zwischen „irgendwas einwerfen“ und gesund, nachhaltig und langfristig für dich sorgen.

Wie machst du das?

Nimmst du Supplemente oder hast du schon mal dein Blut checken lassen? Was hat dich überrascht? Schreib’s gerne in die Kommentare!

Und wenn du dein Laufen auf eine solide Basis stellen willst, schau dir meine Trainingspläne an.

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