90 Tage zwei Mal in der Woche für jeweils eine Stunde Crossfit. Welche Auswirkungen hat das auf mich als Läufer? Wie verändern sich mein Gewicht, Muskelanteil, Laufstil, Körpergefühl und meine Fitness? Ein Selbstexperiment mit Suchtpotential.

Geschätzte Lesedauer: 10 Minuten

Es ist Mitte August 2018. Eine Menge Triathlon- und Laufwettkämpfe liegen hinter mir. Die Saison war hart, aufregend, stressig und gleichzeitig sehr erfüllend. Noch nicht richtig zur Ruhe gekommen von all dem Trouble, schwirrt mir bereits die nächste Saison vor meinem geistigen Auge herum. Wie kann ich ein Stück besser werden? Was kann ich tun, um mein 2019er Ziel – ein Finish beim Ironman in der Mitteldistanz – zu erreichen?

Weil ich schon viel davon gehört und mit einigen Freunden darüber gesprochen habe, kommt mir Crossfit in den Sinn. Kenne ich nicht. Habe ich noch nie gemacht. Etwas Neues. Darauf habe ich Bock. Also: Einfach mal ausprobieren. Ich google nach einer Box (das coole Wort für die Crossfit-Räumlichkeiten), lese ein paar Bewertungen und melde mich zum Probemonat an. Was vor mir liegt ahne ich noch nicht. Ich bin neugierig und lasse die Eindrücke auf mich zukommen.

Was ist Crossfit überhaupt?

Um den folgenden Teil in Worte zu fassen, hilft mir das Internet. Ehrlich gesagt habe ich nicht das richtige Vokabular, um diese Frage vernünftig zu beantworten. Gelesen habe ich es so: In den früher 80er Jahren entwickelte der ehemalige Profi-Turner Greg Glassman zusammen mit seiner Frau diese Trainingsform. Dabei handelt es sich um ein Workout, bei dem nicht einzelne Muskelgruppen, sondern das Training von Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination und Flexibilität im Vordergrund steht.

Das Training findet in Gruppen mit vorgegebenem Workout und Zeitrahmen unter Zuhilfenahme von Geräten wie Gewichten, Medizinbällen, Klimmzugstangen, Rudergeräten, usw. statt. Der Ablauf ist immer gleich. Nach dem Warm-up folgt ein sogenanntes Fertigkeitstraining. Hier werden die Übungen für das Workout besprochen und eingeübt. Im anschließenden Workout werden diese dann durchgeführt. Zum Schluss gibt es eine Stretching- und Cool-down-Phase. Um es mit meinen eigenen Worten und stark heruntergebrochen zu beschreiben, würde ich sagen: Crossfit ist ein variables Kraft- Ausdauertraining – mal mit und mal ohne Geräte.

Crossfit 1×1: Die wichtigsten Begriffe

Um etwas besser in das Thema reinzukommen, hier ein paar Hinweise und Erläuterungen. Denn gerade zu Beginn gibt es eine Menge Klärungsbedarf. So ging bzw. geht es mir persönlich zumindest. Einige Begriffe fallen immer wieder, die ich kurz erläutern möchte:

• WoD (Workout of the day): Die Trainingseinheit des Tages
• Crossfit-Box: Die Beschreibung für die Crossfit-Räumlichkeiten. Man trainiert nicht im Studio, sondern in der Box.
• Set: Ein Satz (für eine bestimmte Übung). 10x Ausfallschritte sind zum Beispiel ein Satz.
• Time cap: Zeitbegrenzung für ein Workout
• Deadlift, Squat, Double under, Sit-up, Hollow rock, usw.: Einige Beispiele für die Bezeichnung bestimmter Übungen.

An den englischen Begriffen erkennst du, wo Crossfit seiner Wurzel hat. Nämlich in den USA. Das erschwert den Start ein wenig, weil du viele Übungen im Deutschen bestimmt kennst, im Englischen wirken sie aber eher wie eine Geheimsprache. Don´t worry. Ich habe selbst oft noch große Fragezeichen in meinem Kopf herum schwirren. Ich kann dir aber versprechen: Die Lernkurve am Anfang ist extrem steil.

Wie haben sich das Training und der neue Reiz angefühlt?

Kommen wir mal zu meinen Erfahrungen. Seit meinem Start gehe ich zwei Mal wöchentlich für jeweils eine Zeitstunde trainieren. Wo? Bei Crossfit 0211 in Düsseldorf. Warum ich mir gerade diese Box ausgesucht habe? Ausschlaggebend waren die Nähe zu meinem Wohnort und die Bewertungen. Familiär, persönlich und klein hat das Internet gesagt. Heute weiß ich: Das ist sowas von wahr.

An einer persönlichen und herzlichen Betreuung liegt mir viel. Ich hasse nichts mehr als Anonymität und in der Masse einfach vergessen zu werden. Genau das passiert bei Crossfit 0211 nicht. Den Laden schmeißen tun Felix (ich darf jetzt Coach sagen) und seine Freundin Esti. Beide sind Crossfit Level 2 Trainer. Ich würde hier gerne noch aufzählen welche Expertise und Titel die beiden noch haben. Das sprengt aber den Rahmen des Artikels 😉 Überzeug dich einfach selbst auf ihrer Website.

Und nicht zu vergessen ist Jens (Crossfit Level 1 Trainer), der ebenfalls mit an Bord ist. Wie waren denn nun die ersten Trainingseinheiten für mich? Ich könnte jetzt sowas sagen wie „easy“ oder „locker weg“. Wäre aber gelogen. Ganz ehrlich: Die ersten zwei Wochen nach dem Start meines Selbstexperiments hatte ich den Muskelkater des Todes. Jeden Tag. Wie schlimm? Sehr schlimm. Aber um meinen Lieblingsspruch zu bedienen: „No pain, no gain“.

Der Schmerz verging und mit jeder Einheit fühlt sich das Training besser an. Meinen Körper und verschiedene Muskelpartien nehme ich jetzt viel intensiver und bewusster wahr. Und ich habe ca. 297 Bereiche an meinem Körper entdeckt, wo ich tatsächlich Muskeln besitze und nicht, wie ich bisher dachte, nur ein Vakuum habe.

Meine 3 Lieblings-Crossfit-Übungen zum Nachmachen

Ich habe lange überlegt, welche Übungen ich dir hier vorstellen soll. Denn bis auf die Wallball shots habe ich eigentlich keine richtige Lieblingsübung. Es ist vielmehr das Workout an sich, das mich begeistert. Es ist nie gleich und spricht immer andere Körperpartien an. Trotzdem sollen es exemplarisch drei Übungen sein, die du leicht nachmachen kannst. Um dir die Übung anzusehen, klick sie einfach an. In den Videos erfährst du dann genau, wie du sie richtig durchführst.

• Wallball shots
• Box jumps
• Mountain climber

Wenn du auf der Suche bist nach noch mehr Übungen, schau dir meine Stabi eCards an. Bestimmt interessiert dich auch der Artikel über das Krafttraining für Läufer.

Die Macht von Gruppentraining und wechselnden Workouts

Blicken wir mal ein paar Monate zurück und vor meine Zeit beim Crossfit. Wie habe ich da Krafttraining gemacht? Zuhause in den eigenen vier Wänden und mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn ich ehrlich bin, habe ich es viel zu oft schleifen lassen. Warum? Weil mir Ansporn und Motivation zu den Übungen gefehlt hat. Das ist beim Crossfit anders. Durch die zwei fixen Termine in der Woche fühle ich mich verpflichtet, das Training durchzuziehen.

Ein weiterer Pluspunkt ist die starke Gruppendynamik. Man leidet bei den Workouts gemeinsam und es fühlt sich 1000 Mal besser an, als alleine zu trainieren. Außerdem ist jedes Workout anders. Das Training bleibt immer aufregend und ich lerne ständig neue Sachen dazu. Es ist die Mischung aus Kraft, Ausdauer und Technik, die für mich den Reiz ausmacht. Und gepaart mit einem guten Crossfit-Trainer wie Felix ist das der Grund, warum ich auf jeden Fall am Ball bleibe.

Und was hat sich jetzt durch Crossfit bei mir verändert?

Bleibt noch die anfangs gestellte Frage der persönlichen Veränderung zu beantworten. Als Läufer mit Herz und Seele würde ich jetzt natürlich gerne darauf eingehen, welchen Einfluss Crossfit auf das Laufen hat. Leider kann ich das (zumindest zur Zeit) nur schwer sagen. Seit mehreren Wochen plage ich mich mit Knieschmerzen herum und konnte bisher nur sporadisch laufen. Daher kann ich dazu keine Aussage machen.

Frag mich am besten in ein paar Monaten nochmal, wenn es meinem Knie (hoffentlich) wieder besser geht. Die Antwort zu Körpergefühl und Fitness konntest du mit Sicherheit schon zwischen den Zeilen heraus lesen. Ich fühle mich so stark und muskulär ausgeglichen wie lange nicht. Während des 3-monatigen Selbstexperiments habe ich übrigens jede Woche ein Foto von mir gemacht, um meiner optische Veränderung zu dokumentieren. Außerdem habe ich fleißig Körpergewicht, Fett- und Wasseranteil sowie die Umfänge von Brust, Hüfte, Oberschenkel und Wade notiert. Zu meiner eigenen Verwunderung hat sich hier relativ wenig getan.

Wenn du dir die Tabelle und die Vergleichsbilder unten anschaust, wirst du, wenn überhaupt, marginale Veränderungen feststellen. Die Schwankungen in der Tabelle, vor allem bei den Zentimeterumfängen, sind wohl kleinen Messfehlern geschuldet. Hier hat sich also nicht viel getan. Aber darum geht´s im Kern ja nicht, auch wenn ich mir gewünscht hätte, nach den drei Monaten eine deutliche Veränderung zu sehen. Aber seien wir mal ehrlich. Für optisch drastische Veränderungen braucht es mehr als zwei Stunden Training in der Woche. Außerdem war meine körperliche Ausgangslage direkt nach Ende der Saison nicht die schlechteste. Als abschließendes Fazit über Crossfit würde ich sagen: Do it. Crossfit macht so unendlich viel Bock und ist im Leben eines Ausdauersportlers die perfekte Abwechslung, um andersartige Trainingsreize zu setzen.

 

Welche Erfahrungen hast du mit Crossfit gemacht?

Hast du schonmal Crossfit ausprobiert? Wie sind deine Erfahrungen mit diesem Sport? Hast du Lieblings-Übungen, die du mit mir teilen möchtest? Erzähl mir in den Kommentaren von deinen Erlebnissen und wie dir Crossfit gefällt.